Một lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình,nhưng việc tập quá thường xuyên một nhóm cơ có thể phản tác dụng.Vậy chúng ta nên tập 1 – 2 hay thậm chí 3 buổi nhóm cơ đó một tuần?.Bài viết dưới đây sẽ trả lời cho bạn câu hỏi đó:
Bạn có thể tăng cơ đáng kể nếu tập trung 1 nhóm cơ
Nếu bạn đang muốn đạt được cơ bắp và sức mạnh với tốc độ nhanh nhất có thể, thì sự thật là tần suất một lần mỗi tuần gần như chắc chắn sẽ không phải là lý tưởng.Lý do đơn giản cho điều này là không cần mất cả tuần để một nhóm cơ nhất định phục hồi và phát triển
Hầu hết chỉ cần khoảng từ hai đến bốn ngày là cơ bắp có thể tự phục hồi và xây dựng lại hoàn toàn từ lần tập luyện trước.
Bằng cách tập luyện tần suất cao hơn, các cơ sẽ được kích thích thường xuyên hơn và điều này tạo ra sự phát triển cơ tốt hơn theo thời gian.
Tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm và cơ địa của cá nhân mà đưa ra tầng suất hợp lý,nhưng thường lời khuyên là hãy tập trực tiếp từng nhóm cơ từ 1,5 đến 3 lần mỗi tuần .Nó sẽ là tần suất tối ưu để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp trong thời gian dài.
Tập nhiều hơn không có nghĩa hiệu quả hơn
không phải là tần suất hai lần mỗi tuần hiệu quả gấp đôi so với một lần mỗi tuần, hoặc ba lần mỗi tuần hiệu quả hơn 50% so với hai lần một tuần.Vì khi bạn tăng tần suất cơ thể bạn sẽ khó nâng được tạ nặng như khi chỉ tập 1 buổi cho nhóm cơ đó mỗi tuần
Điều đó nói rằng thực sự không có câu trả lời nào đúng với tất cả những người tập gym, việc luyện tập cho mỗi cơ nhiều hay ít phụ thuộc vào từng giai đoạn và từng người khác nhau
Sự khác biệt giữa tần số tập thấp và tần số tập cao
Việc chỉ tập từng nhóm cơ một lần mỗi tuần được coi là lời khuyên tiêu chuẩn trong thế giới thể hình.
Thực tế là rất nhiều chàng trai ngoài kia, cả tập bình thường lẫn vận động viên chuyên nghiệp đã có được thể hình rất ấn tượng bằng cách chỉ tập một nhóm cơ mỗi tuần và trong buổi tập đó họ tập hết sức cho nhóm cơ đó
Ngay cả trong trường hợp của tôi, tần suất mỗi tuần một lần là phương pháp mà tôi đã sử dụng trong vài năm đầu tập luyện thể hình. Tôi chỉ tập 4 ngày mỗi tuần với các bài tập squat,đẩy ngực ,deadlift + xô và vai .Sau đó thì nâng lên 1 ngày tập bụng riêng là 5 ngày tập một tuần và đến giờ tôi vẫn tập như vậy
Tần suất cao hơn sẽ cho phép bạn tăng cơ nhanh hơn vì bạn sẽ kích thích từng cơ phát triển thường xuyên hơn.
Tuy nhiên miễn là tổng khối lượng tạ và cường độ được cân bằng cho cả tuần, thì tần suất thấp hơn cuối cùng vẫn có thể đưa bạn đến cùng một cái đích là có được body chuẩn 6 múi
Lịch tập gym chuẩn cho cơ thể
Nếu bạn đang tập luyện từng nhóm cơ một lần một tuần thì lịch tập ví dụ dưới đây có thể là gợi ý cho bạn, nó có thể trông giống như sau:
Thứ hai: Ngực
Thứ ba: squat + chân
Thứ tư: nghỉ ngơi
Thứ năm: xô + deadlift
Thứ sáu: Vai + cầu vai
Thứ bảy: bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Đây là một lịch tập một buổi mỗi tuần nhưng giúp tác động rất mạnh đến từng nhóm cơ,bạn có thể thấy tôi dành cả buổi để điêu khắc từng nhóm cơ cụ thể.Điều này sẽ giúp nó tạo nét tốt hơn và có nhiều thời gian nghỉ ngơi để cuộc sống vẫn vui vẻ chứ không phải nhìn đâu cũng thấy một màu gym
Nhiều người chỉ dành ra 15 phút cuối buổi để tập bụng,nhưng tôi khuyên hãy dành hẳn cả buổi bởi đơn giản là nếu muốn cơ bụng 6 múi và tạp chữ V cut thì bạn phải tập trung cho nó.Tất nhiên bạn vẫn có thể đạt 6 múi với việc tập 15 phút cuối buổi,nhưng rất khó để tạo thành chữ V – cut
Tần suất một lần một tuần thậm chí có thể được thực hiện chỉ trong 3 buổi tập riêng lẻ hoặc trải dài trên 6 buổi, nhưng trong hầu hết các trường hợp, 4-5 ngày mỗi tuần lý tưởng cho mọi người
Hy vọng bài viết đã giúp bạn trả lời được câu hỏi có nên tập hai buổi một tuần cho một nhóm cơ không!