Squat
Đặt thanh tạ trên vai của bạn (phần sau của vai). Tìm chỗ để đặt thanh tạ thoải mái nhất cho bản thân
Giữ hai bả vai ép vào nhau trong suốt quá trình tập để tạo giá đỡ ổn định cho thanh tạ,đứng vào tư thế với bàn chân rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài
Huấn luyện viên thể hình Smith nói: “Ngực của bạn hướng lên ưỡn ra ngoài.Điều này giúp bạn không bị đổ người về phía trước khi tập squat”
Bắt đầu mỗi hiệp bằng cách hít một hơi thật sâu vào bụng, sau đó hạ xuống theo tư thế ngồi thông thường và chủ động đẩy hai đầu gối ra (tưởng tượng bạn đang hạ mình xuống ghế)
Hạ thấp hết mức có thể mà không làm mất đi độ cong tự nhiên ở lưng dưới,bạn càng xuống sâu thì càng tốt cho cơ thể
Smith cho biết: “Hầu hết những người tập ghánh tạ đều tập trong phạm vi 5 đến 12 lần, sử dụng mức tạ vừa phải. “Tăng trọng lượng và giảm số lần tập sẽ giúp cải thiện sức mạnh tuyệt đối ”
Thực hiện nhiều hiệp khởi động để dần dần đạt đến mức tạ phù hợp (sử dụng khoảng từ ba đến năm lần cho các hiệp khởi động của bạn) và hãy sử dụng các thiết bị hỗ trợ tập luyện như đai lưng,băng đầu gối để giúp bạn tránh khỏi chấn thương
Đẩy ngực
Bài tập đẩy ngực là một bài tập gym vô cùng quan trọng. Huấn luyện viên cá nhân Bryan Krahn của thành phố New York hướng dẫn: Nằm trên băng ghế, kéo hai bả vai lại với nhau và ưỡn lưng
Đặt bàn chân của bạn sao cho chúng ở trên sàn và ổn định. Nắm thanh đòn bằng tay vừa rộng bằng vai
Siết chặt lưng, cơ bụng, cơ mông và chân của bạn, đồng thời hạ thanh tạ xuống. Cánh tay trên của bạn phải tạo thành một góc 45 ° với thân,thời điểm thanh tạ chạm vào ngực thì đẩy lên.Tôi thấy nhiều ông ăn gian thanh tạ chưa chạm ngực đã đẩy lên rồi,điều này khiến cho cơ ngực không phát triển tối đa
Krahn nói: “Những người có cơ ngực đẹp nhất trên trái đất dành ít nhất một ngày mỗi tuần để đẩy mức tạ vừa phải càng nhanh càng tốt
Phác thảo một lịch tập mà bạn dành một ngày đẩy ngực bình thường và 3 ngày sau bạn tập với 50% trọng lượng, tập một cách bùng nổ và nhanh chóng nhưng có kiểm soát
Deadlift
Deadlift đúng cách sẽ củng cố mọi thứ từ bắp chân,mông,đùi của bạn.Ngược lại nếu tập không đúng có thể khiến cơ thể bạn xấu đi
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đẩy hông về phía sau khi bạn cúi xuống và nắm lấy thanh tạ. Kéo thanh tạ vào cơ thể. Vai của bạn phải trực tiếp qua hoặc sau thanh một chút
Hít thở sâu và giữ cho lưng dưới của bạn ở tư thế cong tự nhiên, sử dụng chân đạp xuống sàn để nhấc lên. Điều này sẽ giúp giữ trọng tâm của bạn trên gót chân và đảm bảo sử dụng cơ mông và gân kheo đúng.Nếu dùng chân đạp xuống sàn để tập deadlift hôm sau bạn sẽ cảm thấy đau ở đùi,còn đau lưng là tập sai phải sửa lại ngay
Hy vọng với bài viết này bạn có thể tập đúng 3 bài tập quan trọng,chúc một ngày vui vẻ!