Thời gian nghỉ giữa các hiệp là bao lâu để phát triển cơ bắp tốt nhất?

Hẳn nhiều người mới tập gym sẽ băn khoăn về khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết giữa các hiệp,nghỉ lâu quá thì nguội cơ mà nhanh quá thì bạn lại không có sức để theo được và dẫn đến chán tập.Trong bài này tôi sẽ cố đưa ra câu trả lời về khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp tốt nhất,nào hãy cùng bắt đầu:

Nghỉ ngơi bao lâu là tốt nhất?

Giống như hầu hết mọi bộ môn thể thao khác,thể hình cũng đòi hỏi có những khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp.Nhưng thời gian lâu hay nhanh phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể mà bạn đang tập luyện.Bạn muốn khỏe hơn, cơ bắp hơn hay là chỉ muốn tăng sức bền của mình? nghiên cứu cho chúng ta biết rằng chúng ta chỉ có thể theo đuổi một mục tiêu tại một thời điểm.

Nếu chúng ta muốn mạnh mẽ hơn, chúng ta nên theo một chương trình tập luyện để tăng sức mạnh. Tương tự như vậy một chế độ rèn luyện với các bài tập cardio cường độ cao sẽ giúp tăng sức chịu đựng,cải thiện hệ thống tuần hoàn và giảm mỡ. Với mỗi giáo trình chuyên biệt lại có một yêu cầu khác nhau về thời gian nghỉ ngơi.

Bạn muốn giảm cân thì phải tập chạy bộ,cardio cường độ cao.Bạn muốn tăng cơ thì tập các bài tập rèn sức mạnh.Do vậy người tập giảm cân sẽ nghỉ ít hơn so với người tập tăng cơ

Ngoài ra nó còn phụ thuộc vào thể chất của ban,nếu bạn có thân hình khỏe mạnh thì bạn sẽ không cần tới 3 phút.Hãy tập ở cường độ cao hơn để phát triển cơ bắp tối đa,ngược lại bạn có thể tăng thời gian nghỉ nếu bạn vẫn còn yếu

Tập luyện sức mạnh cho cơ bắp

Để mạnh hơn nhanh hơn, khoảng thời gian nghỉ ngơi tốt nhất là 3 đến 5 phút giữa các hiệp.

Cơ thể bạn có một hệ thống các chất gọi là ATP-PC,sử dụng để tạo ra năng lượng nhanh mà không cần oxy.Nhưng nó chỉ kéo dài khoảng 15 giây và mất khoảng 3 phút để bổ sung lại đầy đủ lượng dự trữ này,vì thế nếu bạn tập siêu nặp thì sau 3 phút bạn có thể tiếp tục.Đây được xem là khoảng thời gian lý tưởng

Nói cách khác nếu bạn cho hệ thống ATP-PC của mình 3 phút để sạc lại năng lượng, bạn sẽ nâng được trọng lượng năng hơn và nhanh hơn.

bai tap squat nang
Bài tập squat nặng

Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên nâng tạ có thể nâng được nhiều lần hơn sau khi nghỉ 3 phút so với việc họ chỉ nghỉ 30 giây. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy các vận động viên có thể nâng khối lượng tạ tăng 7% sau 5 tuần tập luyện khi nghỉ 3 phút

Nhóm nghỉ ngơi trong 30 giây chỉ cải thiện được 2% khả năng tập squat hoặc deadlift của họ. Hai nghiên cứu khác đã kiểm tra thời gian nghỉ ngơi rất ngắn (30 đến 40 giây) cho thấy chúng không giúp tăng cường sức mạnh đáng kể nào cho cơ thể bạn

Không ai muốn tăng khả năng chấn thương cả,nhưng bạn sẽ hạ nhiệt nếu bạn nghỉ ngơi lâu hơn 5 phút

Lời khuyên để tác động tối đa lên sự phát triển cơ bắp thì thời gian nghỉ ngơi tốt nhất là 1 đến 2 phút giữa các hiệp

Một trong những yếu tố quan trọng của việc cơ bắp phát triển là lượng hormone mà cơ thể bạn sản xuất sau khi tập tạ.Thời gian nghỉ ngơi ngắn từ 1 đến 2 phút giúp giải phóng các hormone này nhiều hơn so với việc nghỉ ngơi dài

Sau bài viết này,hy vọng bạn đã tìm được thời gian nghỉ nghơi phù hợp cho bản thân mình!

Báo cáo

Bạn thấy bài này thế nào?
0 bình chọn
Upvote Downvote
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *